Dieta DASH najzdrowszą dietą? Dla kogo odpowiednia? Przykładowy jadłospis.

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to dieta stworzona przede wszystkim w celu poprawy obniżenia ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem tętniczym. Jednak dieta ta stanowi też doskonałą ochronę przed osteoporozą, chorobami serca, czy cukrzycą.

Głównym zamysłem diety DASH jest obniżenie poziomu sodu w pożywieniu, który jak powszechnie wiadomo wpływa negatywnie na poziom ciśnienia, do 2300 mg na dobę, a u osób cierpiących od dłuższego czasu na nadciśnienie do 1500 mg. Dla porównania, średnie spożycie wynosi średnio 3500 mg.

Pokarmy i grupy produktów, na które trzeba zwrócić uwagę:

  • Pełnoziarniste makarony, kasze, pieczywo, ryż brązowy- zawierają błonnik, składniki mineralne, utrzymują uczucie sytości po posiłku na kilka godzin; spożywać porcje do każdego posiłku (kromka chleba, 100 g ugotowanej kaszy/ryżu),
  • Nabiał w wymiarze 2-3 razy dziennie- jogurty, kefiry, maślanki wzbogacają dietę o wapń, białko oraz witaminę D (którą mimo wszystko należy suplementować); nabiał można zestawiać z owocami (doskonała przekąska),
  • Owoce i warzywa z małą zawartością sodu, 4-5 porcji dziennie, również w postaci koktajli/świeżo wyciskanych soków. Takimi produktami są np. cukinia, dynia, papryka zielona oraz czerwona, szczypiorek, ananas, banan, maliny, porzeczki, truskawki, cytrusy, jabłka, kiwi),
  • Chude mięso i ryby, czyli drób oraz ryby morskie- źródło białka, żelaza, magnezu, cynku, witamin z grupy B, kwasów omega-3,- do 2 razy dziennie z powodu sporej zawartości cholesterolu; unikać smażenia, dosalania,
  • Nasiona roślin strączkowych oraz orzechy dostarczają podobnie jak mięso magnez, białko (ale w mniejszym stopniu), potas oraz wzmacniają układ sercowo-naczyniowy; można więc spożywać je wymiennie z mięsem; np. fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, a w przypadku orzechów- orzechy nerkowca, brazylijskie (1 orzech brazylijski dziennie uzupełnia dzienne zapotrzebowanie na selen!), orzechy włoskie (wspomagają gospodarkę cholesterolową oraz stymulują mózg),
  • Tłuszcze- wybierać nienasycone kwasy tłuszczowe, jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy,
  • Ograniczyć spożycie soli- sól powoduje wzrost ciśnienia, a zawarta jest w wielu produktach np. pieczywie, mięsie, makronach więc raczej unikajmy dosalania. Najlepszym rozwiązaniem jest zastąpienie soli ziołami, cytryną, octem. Maksymalna dopuszczalna ilość soli to płaska, mała łyżeczka,
  • Wypijać ok 1,5 litra wody dziennie, w przypadku herbat stosować słabsze napary, unikać też mocnej, czarnej kawy (kofeina podnosi ciśnienie),
  • Wyeliminować do minimum alkohol, tytoń- ich spożycie powoduje wzrost ciśnienia, wzrost cholesterolu (przyczyna miażdżycy),
  • Słodycze, jeśli jest taka potrzeba wymienić na orzechy, jogurt z owocami, słodkie koktajle, galaretki, domowy dżem. W przypadku gotowych przekąsek/ciast/batonów ograniczyć je do minimum (maksymalnie raz na tydzień dla przyjemności )

Zalety i efekty diety DASH

Dieta tego rodzaju może być stosowana przez każdą osobę, nie tylko cierpiącą na choroby układu krążenia lub diabetykom, ponieważ zapewnia dostarczenie wszystkim składników odżywczych, wzmacnia odporność, obniża ciśnienie tętnicze krwi oraz poziom LDL cholesterolu. Przy okazji nie ma się uczucia stosowania rygorystycznej diety.

Pamiętajmy o głównych zasadach, czyli wprowadzeniu odpowiedniej podaży kwasów omega-3 z ryb, oliwy z oliwek, ograniczeniu soli, piciu dużej ilości wody (ok. 0,3l/kg masy ciała).
Efekty możemy zauważyć już po ok. 3 tygodniach regularnego stosowania diety, szczególnie nadciśnieniowcy odczują różnicę polegającą na obniżeniu ciśnienia tętniczego o 10mm/Hg.

Menu zgodne z zasadami diety DASH

Śniadania:
Koktajl owocowy na bazie jogurtu z płatkami jaglanymi/owsianymi,
Owsianka z suszonymi owocami, siemieniem lnianym na mleku,
Kromka chleba z sałatą, jajkiem ugotowanym na miękko + pomarańcz,
Jajecznica na maśle klarowanym z pieczarkami, kromka chleba żytniego,
Tosty pełnoziarniste z dżemem lub wędliną.

II śniadania:
Banan,
Koktajl malinowy,
Jabłko i garść orzechów,
Surówka z porem, marchewką i jabłkiem,
Sałatka z pomidorem, ogórkiem, kaszą gryczaną polana octem balsamicznym i oliwą z oliwek,
Kanapka z dobrej jakości wędliną i ogórkiem kiszonym.

Obiady:
Łosoś/halibut/tuńczyk pieczony w folii z cytryną i pietruszką, ryż brązowy/ kasza + sałatka warzywna,
Makaron pełnoziarnisty z musem truskawkowym (truskawki zmiksowane z twarogiem oraz jogurtem naturalnym), posypane nasionami słonecznika,
Pieczona pierś z kurczaka, kasza jaglana/makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem,
Fasolka szparagowa, cukinia w sosie z pomidorów z puszki z kaszą lub makaronem,
Tortilla pełnoziarnista z pieczonym filetem z kurczaka, sałatą, warzywami,
Pieczone/gotowane ziemniaki bez soli, ryba, warzywa.

Podwieczorki i kolacje:
Grejpfruit/ pomarańcz,
Serek wiejski samodzielnie lub na słodko z garścią jagód, bądź na słono z pieprzem i świeżym ogórkiem lub rzodkiewką, kromką chleba
Garść orzechów,
Warzywa pokrojone w słupki z sosem musztardowym lub czosnkowym,
Wyciskany sok z owoców,
Szklanka maślanki,
½ opakowania twarogu półtłustego ze szczypiorkiem/dżemem.
Sałatka z mozzarellą, oliwkami, papryką, dip z musztardy i oliwy z oliwek + dwie kromki pieczywa pełnoziarnistego

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *